Vorlagen
Praktische Vorlagen für deinen neuen Lebenslauf
Einen Lebenslauf schreibt man normalerweise nicht regelmässig. Eher ist es so, dass man einmal einen geschrieben hatte und diesen für konkrete Bewerbungen wieder mit den…
Arbeitsalltag
43 % der Schweizer:innen klagen über Rückenschmerzen. Als solche gelten Schmerzen vom Steissbein über den unteren Rücken/das Kreuz zum mittleren Rücken bis hin zum Nacken sowie Ausstrahlungen in die Schultern oder die Beine. Alexandra Schedler, Physiotherapeutin und Yogalehrerin, gibt uns Antworten und praktische Tipps wie wir Gesund bleiben können.
Als erstes möchte ich wissen, wie es kommt, dass fast die Hälfte der Schweizer Bevölkerung in ihrem Leben schonmal Rückenschmerzen hatten. „Die Ursachen sind sehr unterschiedlich. So können zu wenig Bewegung, monotone Bewegungsabläufe und einseitige Belastungen zu Rückenschmerzen führen. Häufig spielen auch psychologische Faktoren wie Stress eine Rolle. Mindestens einen dieser Faktoren trifft man häufig im Arbeitsalltag an.“, sagt Schedler. Weiter erklärt sie, dass die Strukturen des Rückens in alle Richtungen be- und entlastet werden müssen, um gesund zu bleiben. Daher sei es wichtig sich regelmässig und abwechslungsreich zu bewegen. „Es gibt nicht die eine korrekte Haltung und es gibt auch keine schädliche Haltung“. Das Problem sei nicht die Position, sondern die Dauer in derselben Haltung. „Der Rücken ist gemacht, um sich zu bewegen. Lang gehaltene Positionen mag der Rücken daher nicht“, erläutert Alexandra Schedler.
„Der Rücken ist gemacht, um sich zu bewegen. Lang gehaltene Positionen mag der Rücken nicht“
Dies gilt nicht nur für Menschen die viel Sitzen, sondern auch für jede andere Position die zu lange gehalten wird. „Wenn man viel sitzt, sollte man zirka stündlich aufstehen, ein paar Schritte gehen oder/und den Rücken in alle Richtungen durch bewegen.“ Ist das nicht möglich, sollte eine möglichst entlastende Haltung eingenommen werden. Dies bedeutet im Sitzen ein entspannter Schultergürtel, der obere Bildschirmrand auf Augenhöhe, die Knie rechtwinklig, der Rücken gerade und die Arme nicht zu weit nach vorne gestreckt. (Siehe Illustration) Wenn du am Stehpult arbeitest, ist es wichtig, dass du aufrecht stehst, deine Schultern locker nach hinten und unten fallen lässt, kein Hohlkreuz machst und deine Knie nicht ganz durchgestreckt sind. Zudem können eine weiche Matte oder Schuhe mit weicher Sohle hilfreich sein.
Wenn man über lange Zeit ohne Unterbrechungen in der selben Position bleibt, beginnt der Körper sich dieser Position anzupassen. Beim Sitzen bedeutet dies, dass sich die Muskulatur in den Hüften verkürzt, die Beinvenen belastet werde, wenn man noch mit krummem Rücken sitzt verkürzt sich zudem die Brustmuskulatur und die Rumpfmuskulatur wird schwächer. Es entsteht ein Ungleichgewicht, welches jedoch mit spezifischem Training ausgeglichen werden kann.
„Man sollte die Rumpfmuskulatur mit einem spezifischen Rumpstabilitäts- und Krafttraining oder mit Yoga oder Pilates stärken. Denn oft vergisst der Mensch, wie viel die Rumpfmuskulatur während des Tages arbeiten muss, um den Körper aufrecht zu halten“, sagt Alexandra Schedler.
In der Studie von Crow et al (2015) , Haider et al. (2017) wird sogar aufgeführt, dass Yoga zu einer besseren Rumpfstabilität und Beweglichkeit sowie zu einer Verbesserung der kardiopulmonalen Kennwerte wie Blutdruck und Puls und zu einer Reduktion von muskuloskeletalen Schmerzen führt.
Sich regelmässig zu bewegen sowie das Arbeitsumfeld auf die eigenen Bedürfnisse anzupassen lohnt sich. In den folgenden Übungen zeigt Alexandra Schedler auf, wie leicht Vielsitzer:innen Bewegung in ihren Alltag einbauen können.
Und weil du diesen Artikel sitzend gelesen hast, mach gleich mit:
Bevor wir beginnen, solltest du kontrollieren, dass du aufrecht stehst. Führe die Übungen immer kontrolliert, langsam und schmerzfrei durch. Halte die Endstellung jeweils für einige Sekunden oder solange angenehm und atme währenddessen ruhig. Höre dabei auf deinen Körper und versuche nichts zu erzwingen.
Füsse
Knie
Becken/Lendenwirbelsäule
Brust-/Halswirbelsäule
Schultergürtel
Dieser aufrechte Stand ist die Grundlage für alle folgenden Übungen.
Der aufrechte Sitz ist die Grundlage für alle folgenden Übungen.
Fühlst du dich auch gleich besser? Dann versuche das doch in deinen Alltag einzubauen!
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Bilder: © Noemi Müller Photography
Illustration: © Freshjobs