Pausenyoga zur Prävention von Rückenschmerzen

43 % der Schweizer:innen klagen über Rückenschmerzen. Als solche gelten Schmerzen vom Steissbein über den unteren Rücken/das Kreuz zum mittleren Rücken bis hin zum Nacken sowie Ausstrahlungen in die Schultern oder die Beine. Alexandra Schedler, Physiotherapeutin und Yogalehrerin, gibt uns Antworten und praktische Tipps wie wir Gesund bleiben können.

Als erstes möchte ich wissen, wie es kommt, dass fast die Hälfte der Schweizer Bevölkerung in ihrem Leben schonmal Rückenschmerzen hatten. „Die Ursachen sind sehr unterschiedlich. So können zu wenig Bewegung, monotone Bewegungsabläufe und einseitige Belastungen zu Rückenschmerzen führen. Häufig spielen auch psychologische Faktoren wie Stress eine Rolle. Mindestens einen dieser Faktoren trifft man häufig im Arbeitsalltag an.“, sagt Schedler. Weiter erklärt sie, dass die Strukturen des Rückens in alle Richtungen be- und entlastet werden müssen, um gesund zu bleiben. Daher sei es wichtig sich regelmässig und abwechslungsreich zu bewegen. „Es gibt nicht die eine korrekte Haltung und es gibt auch keine schädliche Haltung“. Das Problem sei nicht die Position, sondern die Dauer in derselben Haltung. „Der Rücken ist gemacht, um sich zu bewegen. Lang gehaltene Positionen mag der Rücken daher nicht“, erläutert Alexandra Schedler.

Dies gilt nicht nur für Menschen die viel Sitzen, sondern auch für jede andere Position die zu lange gehalten wird. „Wenn man viel sitzt, sollte man zirka stündlich aufstehen, ein paar Schritte gehen oder/und den Rücken in alle Richtungen durch bewegen.“ Ist das nicht möglich, sollte eine möglichst entlastende Haltung eingenommen werden. Dies bedeutet im Sitzen ein entspannter Schultergürtel, der obere Bildschirmrand auf Augenhöhe, die Knie rechtwinklig, der Rücken gerade und die Arme nicht zu weit nach vorne gestreckt. (Siehe Illustration) Wenn du am Stehpult arbeitest, ist es wichtig, dass du aufrecht stehst, deine Schultern locker nach hinten und unten fallen lässt, kein Hohlkreuz machst und deine Knie nicht ganz durchgestreckt sind. Zudem können eine weiche Matte oder Schuhe mit weicher Sohle hilfreich sein.

Wenn man über lange Zeit ohne Unterbrechungen in der selben Position bleibt, beginnt der Körper sich dieser Position anzupassen. Beim Sitzen bedeutet dies, dass sich die Muskulatur in den Hüften verkürzt, die Beinvenen belastet werde, wenn man noch mit krummem Rücken sitzt verkürzt sich zudem die Brustmuskulatur und die Rumpfmuskulatur wird schwächer. Es entsteht ein Ungleichgewicht, welches jedoch mit spezifischem Training ausgeglichen werden kann.

„Man sollte die Rumpfmuskulatur mit einem spezifischen Rumpstabilitäts- und Krafttraining oder mit Yoga oder Pilates stärken. Denn oft vergisst der Mensch, wie viel die Rumpfmuskulatur während des Tages arbeiten muss, um den Körper aufrecht zu halten“, sagt Alexandra Schedler.

In der Studie von Crow et al (2015) , Haider et al. (2017) wird sogar aufgeführt, dass Yoga zu einer besseren Rumpfstabilität und Beweglichkeit sowie zu einer Verbesserung der kardiopulmonalen Kennwerte wie Blutdruck und Puls und zu einer Reduktion von muskuloskeletalen Schmerzen führt.

Sich regelmässig zu bewegen sowie das Arbeitsumfeld auf die eigenen Bedürfnisse anzupassen lohnt sich. In den folgenden Übungen zeigt Alexandra Schedler auf, wie leicht Vielsitzer:innen Bewegung in ihren Alltag einbauen können.

Und weil du diesen Artikel sitzend gelesen hast, mach gleich mit:

Übungen im Stehen

Bevor wir beginnen, solltest du kontrollieren, dass du aufrecht stehst. Führe die Übungen immer kontrolliert, langsam und schmerzfrei durch. Halte die Endstellung jeweils für einige Sekunden oder solange angenehm und atme währenddessen ruhig. Höre dabei auf deinen Körper und versuche nichts zu erzwingen.

Aufrechter Stand

Füsse

• Hüftbreit
• Gleichmässige Gewichtsverteilung rechts/links/vorne /hinten
• Zehen sind aufgefächert

Knie

• Leicht gebeugt / deblockiert, nicht überstreckt

Becken/Lendenwirbelsäule

• Becken aufgerichtet, Bauchmuskulatur aktiv
• Kein Hohlkreuz

Brust-/Halswirbelsäule

• Brustkorb und Nacken aufrichten, als ob ein Faden am Kopf nach oben ziehen würde
• Schultern zurücksetzen und locker lassen, weg von den Ohren

Schultergürtel

• Schultern zurücksetzen, gegen unten (weg von den Ohren) hängen lassen

Dieser aufrechte Stand ist die Grundlage für alle folgenden Übungen.

Übung 1

• Aufrechter Stand (wie oben besprochen) 
• Fersen heben und senken
• Zehen bleiben aufgefächert

Übung 2

• Aufrechter Stand 
• Arme über Kopf heben
• Rumpfkontrolle halten
• Schultergürtel locker lassen
• Oberkörper und Arme leicht nach hinten neigen

Übung 3

• Aufrechter Stand
• Arme über Kopf heben
• Rumpfkontrolle halten
• Schultergürtel locker lassen
• Oberkörper und Arme leicht zur Seite neigen (Zug von Hand bis Fuss der gleichen Seite)
• Seite wechseln

Übung 4

• Aufrechter Stand
• Hände hinter Rücken verschränken
• Rumpfkontrolle halten
• Schultergürtel locker lassen
• Brustkorb öffnen
• Brustkorböffnung durch tiefe Einatmung verstärken

Übung 5

• Aufrechter Stand
• Oberkörper nach links und rechts drehen ohne Aufrichtung zu verlieren
• Drehung wird von der Rumpfmuskulatur ausgeführt (rechte Schulter Richtung linke Hüfte und umgekehrt)
• Arme passiv wie Pendel mitschwingen lassen
• Seite wechseln

Übung 6

• Aufrechter Stand
• Langsam Wirbel nach Wirbel vom Kopf her abrollen
• Arme hängen lassen oder verschränken
• Nacken und Kiefer locker lassen
• Eventuell leicht schaukeln
• Langsam Wirbel nach Wirbel vom Becken her hochrollen

Übung 7

• Aufrechter Stand
• Kopf zur Seite neigen (Ohr Richtung Schulter)
• Schulter der Gegenseite Richtung Fuss ziehen
• Seite wechseln

Übung 8

• Aufrechter Stand
• Doppelkinn machen und Richtung Brustbein ziehen
• Kopf nach vorne einrollen
• Schultergürtel locker lassen

Übung 9

• Aufrechter Stand
• Ein Arm horizontal auf Schulterhöhe ausstrecken
• Eine Seite
  • Finger zeigen nach oben, Handfläche nach vorne
  • Dehnung mit der anderen Hand verstärken

• Andere Seite
  • Finger zeigen nach unten, Handfläche zu dir
  • Dehnung mit der anderen Hand verstärken

Übungen im Sitzen

Aufrechter Sitz

• Aufrechter Sitz
• Füsse hüftbreit, Bodenkontakt
• Knie 90° (rechtwinklig) oder mehr
• Hüfte 90° (rechtwinklig) oder mehr
• Rumpf aktiv
• Wirbelsäule aufgerichtet (kein Hohlkreuz oder Rundrücken)

Der aufrechte Sitz ist die Grundlage für alle folgenden Übungen.

Übung 1

• Aufrechter Sitz (wie oben besprochen)
• Hände auf Oberschenkel platziert
• Gesamten Rücken vom Becken her langsam nach vorne beugen damit ein runder Rücken entsteht

• Gesamten Rücken vom Becken her langsam zurück beugen damit ein Hohlkreuz und überstreckter Rücken entsteht

Übung 2

• Oberkörper über Beine hängen lassen
• Arme zu den Füssen hängen lassen
• Tief ein- und ausatmen (Fokus auf unteren Rücken)

Übung 3

• Brustwirbelsäule nach hinten über Stuhllehne beugen
• Stuhllehne mit beiden Händen festhalten um Rückbeuge zu verstärken
• Rumpf aktiv halten
• Nacken bleibt verlängert
• Tief ein- und ausatmen (Fokus auf Brustkorb)

Übung 4

• Aufrechter Sitz
• Knie überschlagen
• Das obere Knie mit der gegenüberliegenden Hand festhalten
• Wirbelsäule bleibt aufgerichtet
• Oberkörper zur Seite drehen (Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte)
• Drehung verstärken durch Zug an Knie und Stuhllehne
• Tief ein- und ausatmen
• Seite wechseln

Übung 5

• Aufrechter Sitz
• Unterschenkel auf den gegenüberliegenden Oberschenkel platzieren
• Fussgelenk beugen
• Becken bleibt aufgerichtet (zieht Richtung Hohlkreuz)
• Tief ein- und ausatmen
• Bein wechseln

Fühlst du dich auch gleich besser? Dann versuche das doch in deinen Alltag einzubauen!

Downloads & Weiterführende Links:

• bag.admin.ch/auf-stehen

Bilder: © Noemi Müller Photography
Illustration: © Freshjobs